Aprender a relajarse
A continuación presentamos una serie de pautas que te pueden ser muy útiles para momentos de ansiedad:
El método
• Escoja una habitación tranquila, en semipenumbra, eligiendo una superficie que no sea ni muy blanda ni excesivamente dura: una manta doblada sobre el suelo, una alfombra…
• Tiéndase de espaldas colocando la cabeza en el punto de mayor comodidad. Separe ligeramente las piernas y deposite los brazos sobre el suelo a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos ladeadas o hacia arriba, como mejor se encuentre.
• Cierre los ojos, pero evite cualquier crispación en los párpados.
• Regule la respiración, preferiblemente por la nariz, haciéndola un poco más lenta y pausada. Si de manera natural se torna abdominal o diafragmática, mejor.
• Ahora comience a revisar su cuerpo, sin prisa, desde los pies a la cabeza, para sentir las diferentes zonas y aflojarlas. Sentir y aflojar. Sentir y aflojar.
• Dirija la atención mental a los pies y a las piernas. Nótelos. Concéntrese bien en esa zona del cuerpo. Deben irse relajando más y más, más y más.
• Conduzca ahora la atención al estómago y el pecho. Concéntrese en todos sus músculos; se aflojan, relajando. Siéntalos más y más sueltos. La mente siempre muy atenta. Con la concentración en el estómago y el pecho, suelte más y más todos estos músculos.
• Desplace la mente a la espalda, los brazos y los hombros. Deben ir aflojándose tanto como sea posible. Suelte los músculos más y más. Siéntalos flojos, relajados, más y más relajados.
• Fije la mente en el cuello, en todos sus músculos. Siéntalos más y más relajados, más y más relajados.
• Ahora tiene que revisar las partes de la cara. Suelte la mandíbula, relájela. Afloje tanto como pueda los labios, las mejillas y los párpados. Sienta el entrecejo y la frente. Los músculos se relajan, se aflojan.
• Sienta todo su cuerpo flojo y relajado, flojo y relajado. Si tiene tensión en alguna zona, dirija la mente hacia ella, concéntrese bien en la misma y afloje, afloje, afloje…
• Conéctese mentalmente con la respiración. Es como una apacible ola que viene y se va, lenta, pausada, reparadora; lenta, pausada, reparadora. Concéntrese en esa ola apacible. Viene y se va, viene y se va. Cada vez que expulsa el aire, se relaja más y más, más y más. El cuerpo se relaja profundamente, cada vez más profundamente. La respiración es una ola de sosiego y paz, sosiego y paz.
• Note cómo todo el cuerpo es invadido por una placentera sensación de relajación, bienestar y descanso.
• Manténgase así de diez a quince minutos. Disfrute de la relajación del cuerpo y del sosiego de la mente.
Antes de salir del estado de relajación
• Respire una decena de veces muy profundamente. Tome y suelte tanto aire como pueda.
• Mueva lentamente los pies y las manos. Después las piernas, los brazos, la cabeza y el resto del cuerpo.
• Incorpórese suavemente.
Advertencias
• Es preferible practicar la relajación en una habitación silenciosa y en semipenumbra.
• Arrópese lo necesario para no enfriarse.
• Si padece de la espalda o de las vértebras cervicales, puede colocarse un cojín debajo de la cabeza y, si es necesario, debajo de la cintura, de los codos y de los pies
• Si tiene sueño y no quiere dormirse, puede realizar la sesión con los ojos abiertos.
• Evite ser molestado durante la relajación.
Nunca se asuste si alguna vez nota síntomas propios de esta práctica, que pueden ser, entre otros:
– Sensación de peso, de calor o de frío.
– Pérdida de la noción del tiempo o del espacio.
– Privación de sensibilidad en todo el cuerpo o en alguna de sus partes.
– Efecto de caída o de liviandad.
– Hormigueo en manos, pies u otras zonas del cuerpo.
• Prolongue las sesiones de relajación, si lo desea, hasta treinta minutos o más.
• Es importante la asiduidad. En seis semanas de práctica periódica puede conseguir un magnífico estado de profunda relajación.
• Durante el ejercicio evite las distracciones.
• Es mejor practicarla con el estómago vacío.
• Busque el momento del día más adecuado a sus necesidades.
Cuando haya aprendido a relajarse, podrá hacerlo fácilmente en diferentes circunstancias: viajando, en la sala de espera de un médico, en el campo, en la playa… Cuando domine la llamada respuesta de relajación, podrá hacerlo en segundos. La clave del éxito reside solo en la práctica constante. Conseguirá que sus músculos le obedezcan. Será una grata y sorprendente experiencia.
Profundizando en la relajación
Si el practicante desea obtener estados más intensos, procederá de la siguiente manera:
Después de haber revisado el cuerpo lentamente y con mucha atención, sintiendo y aflojando los diferentes grupos de músculos, realizará el recorrido a la inversa, es decir, de la cima de la cabeza a los dedos de los pies. Se empieza aflojando la frente y el entrecejo y sucesivamente, sin urgencia y con mucha concentración, párpados, mejillas, labios, mandíbula, cuello, hombros, brazos, espalda, estómago y abdomen, piernas y pies.
En el supuesto de querer una profundización máxima, es posible sentir más pormenorizadamente las distintas partes del cuerpo. Es decir: dedos de uno y otro pie, una y otra pierna, uno y otro muslo, vientre, una y otra nalga, estómago, pecho, espalda, dedos de una y otra mano, una y otra mano, uno y otro antebrazo, uno y otro brazo, uno y otro hombro, cuello, y las distintas zonas de la cara.
Además, si dispone de poco tiempo para las sesiones y le cuesta trabajo relajarse, puede proceder a distender diversas zonas cada día. Un programa clásico es:
• 1.a sesión: pies.
• 2.a sesión: pies y piernas.
• 3.a sesión: vientre y estómago.
• 4.a sesión: pies, piernas, vientre y estómago.
• 5.a sesión: pecho y espalda.
• 6.a sesión: manos y brazos.
• 7.a sesión: pecho y espalda, manos y brazos.
• 8.a sesión: pies, piernas, vientre, estómago, pecho, espalda, manos y brazos.
• 9.a sesión: cuello.
• 10.a sesión: pecho, espalda, manos, brazos, cuello.
• 11.a sesión: distintas zonas de la cara.
• 12.a sesión: todo el cuerpo desde los pies a la cima de la cabeza.
