Estiramientos para relajarse
La elasticidad es vida; la rigidez es muerte. La elasticidad favorece todo el tejido muscular; la rigidez lo atrofia. Debido a los inteligentes dictados de la naturaleza, todos nos estiramos y desperezamos después de un tiempo de inmovilidad. Los animales suelen hacerlo mucho mejor. Los beneficios de los estiramientos son innumerables y cuando estos son sostenidos, como propone el yoga, se tornan todavía más efectivos. Las posturas de yoga se trabajan siempre con estiramientos mantenidos y masajes que actúan a modo de acupuntura natural.
Los estiramientos desencadenan, entre otros, los siguientes beneficios:
• Alargan el músculo, evitan su envejecimiento prematuro dotándolo de gran elasticidad.
• Mejoran el tono muscular.
• Previenen contra diversas lesiones de los músculos y el desgaste a que están sometidos por la edad avanzada.
• Previenen contra muchas lesiones de tipo reumatoide.
• Abastecen de sangre al músculo.
• Mejoran la movilidad de las articulaciones.
• Favorecen la espina dorsal.
• Eliminan tensiones y contracturas, es decir, tienen una gran capacidad para inducir a la relajación profunda.
Precisamente por el último efecto reseñado, muchas personas ansiosas que no logran relajarse si emprenden directamente una técnica, lo hacen muy bien después de haber practicado algunas posturas de estiramiento-masaje.
Propongo dos tablas de excepcional eficacia para estirarse y relajarse. El practicante podrá alternarlas y aprovechar así los estiramientos para la relajación. Pueden ejecutarlas personas de todas las edades. Es conveniente evitar el esfuerzo excesivo.
Deben observarse siempre los siguientes requisitos:
• Todas las posturas se hacen y deshacen con lentitud, es decir, evitando movimientos bruscos o precipitados.
• Cada persona hace la postura hasta donde pueda y la mantiene estáticamente.
• Para mantener la postura se invierte el tiempo que se considere oportuno.
• Durante la postura es mejor respirar pausadamente por la nariz, para intensificar los beneficios psíquicos y físicos.
• La mente debe estar atenta, evitando divagaciones.
• Todo esfuerzo excesivo está absolutamente contraindicado. Hay que efectuar esfuerzos bien medidos y paulatinos.
Las posturas pueden ser efectuadas por personas de todas las edades. No estresan el corazón y exigen un esfuerzo mínimo y mantenido.
Hay muchas posturas: flexión hacia adelante, hacia atrás, lateral, torsión, inversión, acción, etcétera. Todas ellas se complementan. Las dos tablas que incluimos están configuradas por posiciones básicas y extraordinarias para atender todos los músculos del cuerpo, estirarlos y facilitar la relajación.
Primera tabla
Postura de la pinza
Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Incline lentamente el tronco hacia adelante hasta donde pueda llegar y sitúe las manos en las plantas de los pies, los tobillos o las pantorrillas, según su grado de flexibilidad. Mantenga la postura cincuenta segundos, deshágala y relájese durante treinta segundos. Repita la postura y vuelva a relajarse.
Postura de la cobra
Extiéndase en el suelo boca abajo y coloque las palmas de las manos a la altura de los hombros, contra el suelo. Eleve el tronco hasta despegar el estómago del suelo, pero dejando en el mismo el abdomen. Los brazos quedan flexionados; la cintura, doblada; y las piernas, juntas. Mantenga la postura treinta segundos, relájese otros treinta y repita la acción.
Si es muy poco flexible o tiene problemas de espalda, apóyese sobre los antebrazos y así estará más cómodo.
Postura de la torsión
Siéntese en el suelo, con las piernas juntas y estiradas. Flexione la pierna izquierda y, pasando el pie al otro lado del muslo derecho, coloque la planta del mismo en el suelo, junto al muslo, quedando la pierna doblada y prácticamente perpendicular al suelo, como se ilustra en la figura correspondiente. A continuación, cruce el brazo derecho por encima de la pierna izquierda y, si le es posible, agarre con la mano derecha la pierna izquierda (que es la que permanece estirada). Gire tanto como pueda el tronco, los hombros y la cabeza hacia atrás y apoye la palma de la otra mano en el suelo. Mantenga la postura cuarenta y cinco segundos, deshágala lentamente y efectúela por el otro lado. Después observe una pausa de relajación de treinta segundos, repita la postura por uno y otro lado y vuelva a relajarse.
Postura sobre el costado
Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Desplace considerablemente la pierna derecha hacia la derecha y doble la pierna izquierda hacia adentro, colocando la planta del pie izquierdo junto a la cara interna del muslo derecho. Eleve los brazos en el aire y deje caer el tronco de lado, lentamente, hacia la pierna estirada, agarrando, si puede, el pie derecho, con la cabeza situada entre los brazos. Mantenga la postura cuarenta y cinco segundos y ejecútela por el otro lado. Siga una pausa de relajación de medio minuto, repita la postura y relájese treinta segundos.
Postura de la vela
Extiéndase en el suelo, boca arriba, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas de las manos contra el suelo. Presionando manos y brazos contra el suelo, eleve en el aire las piernas y el tronco y vaya desplazando todo el peso del cuerpo sobre los hombros. Doble los brazos y coloque las manos en la espalda, la región lumbar o las caderas. Yerga el cuerpo tanto como pueda. Mantenga la postura durante cuarenta y cinco segundos y realícela una sola vez. Después, se llevan los brazos a la posición inicial y se deshace lentamente.
Este primer programa, pues, queda así:
• Postura de la pinza, cincuenta segundos, dos veces.
• Treinta segundos de pausa de relajación.
• Postura de la cobra, treinta segundos, dos veces.
• Treinta segundos de relajación.
• Postura de la torsión, cuarenta y cinco segundos, dos veces por cada lado.
• Treinta segundos de pausa de relajación.
• Postura sobre el costado, cuarenta y cinco segundos, dos veces por cada lado.
• Treinta segundos de relajación.
• Postura de la vela, cuarenta y cinco segundos, una vez.
• Relajación profunda, revisando el cuerpo de los pies a la cabeza, sintiendo y aflojando las distintas zonas, diez minutos o más.
Segunda tabla
Postura de extensión sobre la pierna
Sentado, con las piernas juntas y estiradas, flexione la pierna izquierda y coloque la planta del pie izquierdo en la cara interna del muslo derecho, dejando el talón junto a la ingle. Incline lentamente el tronco hasta donde pueda y coloque las manos en el pie, tobillo o pantorrilla de la pierna derecha, según su capacidad. Mantenga la postura treinta segundos, deshágala con lentitud y ejecútela con la otra pierna. Deshaga la postura, relájese treinta segundos y repítala. Después, efectúe otra pausa de treinta segundos de relajación.
Postura de masaje renal
Boca abajo, con las piernas juntas y estiradas, coloque las manos a la altura de los hombros, con las palmas apoyadas en el suelo. Eleve lentamente el tronco, estirando los brazos tanto como pueda, y conduciendo la cabeza hacia atrás. Los muslos quedan en el suelo, pero estómago y vientre, en el aire. Mantenga la postura cuarenta segundos y deshágala lentamente para ejecutar una pausa de relajación de treinta segundos. Repita la postura y después vuelva a relajarse otro tanto.
Postura de la media luna
De pie, separe las piernas aproximadamente un metro y eleve los brazos en el aire, manteniéndolos bien estirados y entrelazando las manos. Incline el tronco hacia la derecha, con la cabeza entre los brazos, hasta donde pueda. Mantenga la postura veinte segundos, deshágala lentamente y efectúela hacia el otro lado. Mantenida la postura de nuevo veinte segundos, deshágala y relájese de pie otros treinta segundos. Repita la acción.
Postura de la torsión de pie
De pie, separe las piernas medio metro y eleve los brazos en el aire, al frente y paralelos al suelo, con las palmas de las manos hacia abajo. Gire lentamente el tronco hacia la derecha y atrás tanto como pueda, sin mover los pies del suelo y con las piernas bien estiradas. Los brazos y la cara también se llevan atrás tanto como se pueda. Se mantiene la postura cuarenta segundos y se efectúa por el otro lado. Después se extiende uno en el suelo sobre la espalda para proceder a la relajación profunda.
Así, el programa queda del siguiente modo:
• Postura de extensión sobre la pierna, treinta segundos, dos veces por cada lado.
• Treinta segundos de relajación.
• Postura de masaje renal, cuarenta segundos, dos veces.
• Treinta segundos de relajación.
• Postura de la media luna, veinte segundos, dos veces por cada lado.
• Treinta segundos de relajación.
• Postura de torsión de pie, cuarenta segundos, una vez por cada lado.
• Extendido en el suelo, sobre la espalda, diez minutos de relajación profunda, revisando todas las zonas del cuerpo y aflojando tanto como sea posible.
