La Autorelajación

Metodo de autorelajacion

Sin duda, el método de relajación de mayor alcance junto con la relajación de yoga es el del neurólogo berlinés J. H. Schultz, método concebido hace más de seis décadas y en muchos sentidos inspirado en la relajación ensayada por los yoguis desde hace milenios. Es un modo de psicorrelajación, porque sus pretensiones son mucho más ambiciosas que las de aliviar simplemente la tensión psicosomática. Consta de dos grados: el inferior y el superior. Muchos especialistas solo trabajan con el inferior, tal vez porque ellos mismos no han experimentado el otro o porque este último es de un contenido infinitamente más psicológico y de autorrealización. No es casualidad que Schultz se inspirase en el yoga para su confección y que en su obra le dedique un capítulo. Desde luego, es mejor ejercitar el grado superior con la ayuda de un especialista, porque resulta mucho más complicado y exige que uno previamente se haya ejercitado lo suficiente en el grado inferior. Es de justicia decir que, aunque Schultz se inspirase en las técnicas de psicorrelajación de yoga más antiguas y clásicas, su método es de considerable valor, tiene notables aplicaciones psicoterapéuticas y es utilizado por buen número de psicoterapeutas y psiquiatras no puramente organicistas. En este sentido ha conseguido, hace ya mucho, prestigio suficiente para la enseñanza de la relajación en Occidente.

 

La posición del cuerpo

Schultz señala tres posiciones posibles para llevar a cabo su método: decúbito supino (es decir, extendido sobre la espalda), postura sentada pasiva y postura del cochero. Al igual que señala el yoga, considera que para el aprendizaje la más oportuna es la primera de ellas. Pero cuando la persona no pueda servirse de esta por la circunstancia que fuere, recurrirá a cualquiera de las otras dos.

 

1 La postura de decúbito supino.

Es, insistimos, la más eficaz, ya que proporciona mayor comodidad y evita estímulos corporales. Consiste en extenderse sobre la espalda. La cabeza se coloca encima de una almohada poco gruesa, para que el cuello permanezca recto. Los brazos, a ambos lados del tronco, ligeramente doblados, con las palmas de las manos hacia abajo, o sobre la cara superior de los muslos. Debe observarse una ligera separación entre las piernas, y los talones no deben tocarse. Los pies, sueltos, caen hacia uno y otro lado respectivamente, y la columna vertebral queda lo más recta posible, sin que se hundan los hombros ni el pecho, por lo que la superficie no debe ser excesivamente blanda. La cabeza no debe inclinarse hacia el lado.

 

2 La postura sentada pasiva.

Se elige un sillón cómodo con respaldo alto y recto. El practicante se sienta, apoyándose firmemente contra el respaldo y dejando la cabeza sobre el mismo. Las piernas quedan dobladas y firmemente apoyadas sobre las plantas de los pies, formando un ángulo recto con los muslos. Los brazos se apoyan sobre los del sillón, formando con los antebrazos un ángulo obtuso de unos ciento veinte grados, y permitiendo que las manos, flojas y sueltas, caigan hacia adentro. Las piernas deben permanecer separadas, así como los talones.

 

3 La postura del cochero.

Incluso no siendo una postura muy confortable, con la práctica suficiente es aplicable si las circunstancias lo requieren. Si no se puede practicar en las dos posiciones referidas, se ejercitará en esta, denominada así porque era la adoptada por los cocheros antiguamente. Nadie mejor que el propio doctor Schultz para describírnosla: «Se caracteriza porque la persona sentada descansa el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la región dorsolumbar, relajada la columna vertebral, en posición de curva de gato. La lordosis fisiológica se sustituye por una curvatura de la espalda, que se hunde hacia la pelvis. El tronco descansa mecánicamente suspendido del aparato ligamentoso de la columna vertebral encorvada y no precisa de ninguna tensión muscular para mantener la posición vertical. La postura del cochero solo precisa de un asiento y permite por ello ejercitarse en cualquier lugar. Al encoger el tronco no se debe inclinar hacia delante porque el abdomen quedaría comprimido por los brazos. Los muslos deben permanecer abiertos en un ángulo de 75 a 80 grados, y los antebrazos se apoyan sobre estos en un punto situado en la unión del tercio próximo con el tercio medio de la distancia que va desde el codo hasta la punta de los dedos. Así, el antebrazo descansa pasivamente sobre el muslo y resulta un instrumento adecuado para nuestras experiencias de conmutación. La posición más adecuada de la cabeza es variable, según sean el hábito y la complexión del cuerpo. La postura del cochero solo proporciona a los antebrazos un apoyo limitado en el tercio proximal del antebrazo-mano. Las manos deben pender libremente según el tono muscular y la libertad de movimientos articulares, formando un ángulo de 60 grados con el eje del antebrazo».

 

Requisitos para la práctica

 

Los ojos deben permanecer preferiblemente cerrados.

Los globos oculares deben estar relajados y en la posición que queden al cerrar los párpados.

Hay que utilizar prendas cómodas y holgadas.

Si hace frío, hay que cubrirse con una manta.

La estancia debe estar en una reconfortante semipenumbra y aislada de ruidos.

Hay que evitar ser molestado durante los ejercicios.

Debe mantenerse un alto grado de atención.

La práctica debe ser asidua.

 

Ejercicios de grado inferior

1 Ejercicio de vivencia de peso.

En la posición de decúbito supino preferiblemente, se cierran los párpados y se permanece muy atento.

El practicante se concentra en el brazo derecho (el izquierdo, si es zurdo) y trata de sentirlo, pero no de visualizarlo ni de imaginarlo. Cuando se siente el brazo, el practicante se repite mentalmente: «Mi brazo derecho pesa mucho». Se insiste media docena de veces en esta repetición.

A continuación, el sujeto recurre a otra fórmula: «Estoy completamente tranquilo», a la vez que trata de experimentar una sensación de serenidad y vitalidad.

Esta técnica se aplica de medio minuto a un minuto. Seguidamente se flexiona una y otra vez el brazo vigorosamente, se respira en profundidad y se abren los ojos.

 

El proceso, pues, se resume en:

Adoptar la posición.

Cerrar los párpados.

Decirse mentalmente –y sentirlo– media docena de veces: «Mi brazo derecho pesa mucho».

Afirmarse mentalmente: «Estoy completamente tranquilo», suscitando un sentimiento de paz y vitalidad.

Mover enérgicamente el brazo, abriendo y cerrando la mano.

Respirar unas cuantas veces en profundidad.

Abrir los ojos, dando por finalizado el ejercicio.

 

A medida que transcurren las sesiones, la sensación de peso se intensifica. Pueden ejecutarse dos o tres sesiones diarias e incluso más. Tras unos días de práctica se comprueba que la sensación de peso, localizada en el brazo, se va propagando por otras zonas del cuerpo. Es entonces cuando llega el momento de pasar al siguiente ejercicio, que consiste en extender dicha sensación al brazo opuesto y después al resto del cuerpo. Entonces se hallará en condiciones de pasar al segundo ejercicio. El tiempo invertido suele oscilar entre quince y veinte días.

 

2 Ejercicio de vivencia de calor.

Una vez se ha dominado el ejercicio de vivencia de peso, se procede del siguiente modo:

Se adopta la postura.

Se cierran los ojos.

Se repite mentalmente: «Los brazos me pesan, me pesan… Las piernas me pesan, me pesan… Todo mi cuerpo pesa mucho, pesa mucho…».

Se añade: «Estoy completamente tranquilo, tranquilo…».

Y «Mi brazo derecho está caliente…», que se repetirá de ocho a doce veces, tratando de experimentar la vivencia de calor.

Se finaliza siguiendo las fases señaladas para ello en el primer ejercicio.

 

En sesiones sucesivas, cuando se consiga la vivencia de calor en el brazo, se tratará de generalizarla al resto del cuerpo, de igual modo que se hizo con la sensación de peso. Hay que evitar la somnolencia que puede producirse durante la práctica.

El ejercicio de vivencia de calor suele resultar más difícil de ejecutar que el de peso y los resultados suelen sobrevenir más lentamente, siendo necesario un poco de paciencia, práctica asidua y disciplina.

 

3 Ejercicio de regulación cardíaca.

Cuando se ejecuten con la máxima perfección los anteriores ejercicios, se procederá del siguiente modo:

Se adopta la postura.

Se cierran los ojos.

Se localiza la sensación de peso en el brazo derecho mediante la fórmula indicada.

Se generaliza la sensación de peso a todo el cuerpo

Se localiza la sensación de calor en el brazo derecho.

Se extiende la sensación de calor a todo el cuerpo.

El sujeto se dice: «Estoy tranquilo, completamente tranquilo…». Se sentirá relajado, pesado, caliente, tranquilo y descansado.

Se dobla el brazo derecho y se conduce la mano a la zona del corazón, donde se dejará descansar con la palma de la mano hacia abajo.

Se identifican las sensaciones de peso y calor en la mano derecha y en la zona del corazón.

El practicante se esforzará ligeramente en sentir el corazón, concentrándose en dicha región y repitiendo la fórmula: «El corazón late tranquilo y fuerte».

Finalmente, se iniciará el proceso de retroceso tal como ya se ha indicado anteriormente.

 

Cuando el practicante se familiariza con la acción cardíaca, ya no es necesario que conduzca la mano derecha a esa región. Según Schultz: «Al cabo de algunas sesiones comienzan a percibirse sensaciones cardíacas».

 

4 Ejercicio de regulación respiratoria.

El practicante tendrá ocasión de observar que, a medida que avanza en la práctica de los ejercicios y se hace más profunda la relajación, la respiración se torna rítmica y uniforme. El practicante, sin esforzarse demasiado en ello, deberá repetirse mentalmente la siguiente fórmula:

 

«Mi respiración es tranquila».

Y cuando efectivamente sea completamente tranquila, añadirá:

«Algo respira en mí».

Esa es la sensación que debe experimentar: algo respira en él y no es él directamente el que respira.

Permanecerá como mero observador y, mentalmente, seguirá como tal su ritmo respiratorio, sin intervenir en el mismo. Comprobará cómo su vientre asciende y desciende, y llegará un momento en el que, realmente, el proceso funcionará independientemente de su voluntad.

La respiración debe mantener una sensación de flotación en el practicante, que se dejará llevar como si flotara sobre apacibles olas. Según Schultz: «El dominio puede alcanzarse en diez o quince días, o sea, entre las primeras seis o diez semanas desde el inicio del tratamiento».

 

5 Ejercicio de la regulación de los órganos abdominales.

Para conseguir relajar el abdomen es aconsejable concentrarse en el plexo solar, lográndose así además una profundización general de la relajación.

Habrá que proceder del siguiente modo:

Se cierran los ojos.

Se experimenta la sensación de peso a lo largo de todo el cuerpo.

A continuación, la sensación de calor.

El practicante se mantiene tranquilo mediante la fórmula habitual.

Se observa la respiración durante un corto período de tiempo y se trata de que sea uniforme sin esforzarse directamente en ello.

Se reúne una mayor cantidad de calor en el plexo solar, que progresivamente sentirá pesado. Este ejercicio se puede combinar con el de regulación cardíaca, aunque solo después de haber adquirido una práctica considerable.

 

6 Ejercicio de regulación de la región cefálica.

Así como en el anterior el practicante debía experimentar calor en el plexo solar, se trata ahora de sentir una cierta sensación de frescor en la frente. En el anterior se trataba de provocar una vasodilatación (que produce calor) y en este, una vasoconstricción (que genera frescor).

Como indica el neurólogo berlinés, en esta parte del método hay personas que logran la vivencia con mayor facilidad que otras.

 

Se procede del siguiente modo:

Relájese fomentando una sensación de comodidad.

Concéntrese en la mente para sentirla fresca mediante la repetición de la fórmula: «Mi mente está agradablemente fresca».

Se realiza el ejercicio durante unos segundos. Schultz remarca: «El enfriamiento frontal puede aprenderse en un período de entre ocho y quince días. Como en todas partes existen corrientes de aire imperceptibles, el enfriamiento frontal se percibe muchas veces como hálito frío, el “hálito fantasmal” de los espiritistas».

 

Realización completa del método de grado inferior

Cuando el practicante domine todos los ejercicios por separado, podrá realizarlos en conjunto siguiendo los pasos tal y como detallamos:

 

Se adopta la postura.

Se cierran los ojos.

Mentalmente se dice: «Estoy completamente tranquilo, tranquilo…»; y tratará de concentrarse en la calma.

Se busca la sensación de peso en los brazos, en las piernas y en el resto del cuerpo: «Mis brazos y mis piernas pesan mucho, pesan mucho… Todo el cuerpo me pesa, me pesa mucho…».

Seguidamente se trata de sentir calor en todo el cuerpo, partiendo de los brazos y de las piernas.

Llega el momento de concentrarse en el corazón y repetirse: «Mi corazón late tranquilo y fuerte».

El practicante observa su respiración y piensa: «Mi respiración es tranquila».

Se dirige la atención al plexo solar, y se trata de sentir en él peso y calor, mientras se repite: «Mi plexo solar irradia calor».

Finalmente, se concentra en la frente y se dice: «Mi frente está fresca, fresca…».

 

El método de grado inferior se puede dominar en unos tres meses.

 

Beneficios

Así como el excesivo desgaste de energía conduce al agotamiento, la práctica del método proporciona descanso y restablecimiento.

Disminuye considerablemente la tensión.

Aumenta el poder de concentración.

Incrementa el rendimiento. Como dice Schultz, «Introspección y concentración permiten incrementar en general el rendimiento; están más a disposición de la persona los sentimientos, las sensaciones, las comprensiones internas y los recuerdos».

Cuando el practicante domina la técnica, experimenta un mayor poder sobre sí mismo, una capacidad de autodeterminación más amplia.

El practicante llegará a un excelente conocimiento de sí mismo y, a través de ello, a un mejor conocimiento de los demás.

Previene contra la irritabilidad y los estados de psicastenia.

Previene e incluso ayuda a combatir tics, tartamudeo, insomnio, colitis mucosa, espasmos de esófago e intestinos, hipersecreción estomacal, trastornos cardíacos orgánicos y funcionales, hipertensión, depresión, dismenorrea, toxicomanías, prurito, asma, dolores reumáticos y cefaleas.

Favorece las convalecencias.

 

Ejercicios de grado superior

Insistimos en que solo después de haber cultivado el correcto dominio sobre los ejercicios del grado inferior el practicante estará capacitado para emprender la práctica de los del grado superior.

 

Ejercicio de preparación

El practicante adopta la posición de decúbito supino y relaja todo el cuerpo tan profundamente como pueda, poniendo muy especial atención en el cuello, los hombros y el estómago. Se giran suavemente los ojos hacia arriba y se intenta un estado de máxima interiorización, amortiguando de este modo los estímulos que provienen del exterior. Los ojos deben mirar al centro de la frente, técnica que los yoguis ya venían desarrollando desde hace milenios. Debe evitarse, por supuesto, cualquier esfuerzo excesivo.

 

Ejercicio del color propio

En la postura de decúbito supino, se efectúa la relajación, se eleva el nivel de atención, y en un estado de pasividad-actividad (es decir, en el que se espera activamente, pero no hay ningún tipo de esfuerzo), se aguarda la aparición de cualquier color. Cuando este se presente, el practicante tratará de extenderlo por todo el campo visual interno y, además, de hacerlo más nítido. Probablemente dicho color estará mezclado con otros, vendrá y se irá, aparecerá quizá asociado a objetos diversos, pero con la práctica necesaria llegará el momento en el que se consiga un color totalmente uniforme y libre de asociaciones.

El ejercicio se realiza durante media hora al día y si durante las primeras sesiones se siente fatiga, debe suspenderse en el acto. Hay personas que en seguida se familiarizan con el color y siempre lo tienen presente cuando realizan el ejercicio; otras, en cambio, pasan de uno a otro y no llegan a habituarse a ninguno. Si no se presenta el color propio, se puede seleccionar un color y trabajar con el mismo.

 

Ejercicios de colores del espectro

Se busca un color, se amplía en el campo visual interno y se desecha. A continuación se repite el proceso con otro color y así sucesivamente. No importa que en este ejercicio se asocien colores con objetos.

 

Ejercicio de visión de objetos

El practicante se extiende sobre la espalda y se relaja profundamente, tratando de que su respiración sea uniforme e interiorizándose tanto como le resulte posible para que los estímulos externos queden amortiguados. Seguidamente se permite que en la oscuridad del campo visual interno aparezcan tantas vivencias como libremente quieran acudir. Por último, se concentra en un objeto sencillo, visualizándolo con la mayor fidelidad posible.

Cuando se haya dominado la concentración sobre objetos muy simples, es posible seleccionar objetos más complejos.

 

Ejercicio de visualización de conceptos abstractos

Una vez el practicante se haya familiarizado con la visualización de objetos concretos, puede pasar a la meditación sobre ideas abstractas, tales como amor, felicidad, orden, justicia, etcétera. Por medio de esta práctica se obtiene una vida interior mucho más rica e intensa en todos los aspectos.

 

Ejercicio de sentimiento propio

Habiendo alcanzado el completo dominio del ejercicio anterior, el practicante deberá realizar el siguiente, que consiste en experimentar sentimientos de las más variadas clases. Deben seleccionarse los más beneficiosos, aquellos que estén relacionados con la tranquilidad, la paz, el descanso, etcétera. Schultz declara: «En esta fase se distinguen las personas realistas de las idealistas, por cuanto las primeras recurren a vivencias aisladas, del pasado o del mundo de sus deseos, mientras que las últimas prefieren imágenes generales».

 

Ejercicio de respuestas del subconsciente

Se trata de dirigir al subconsciente preguntas como «¿Por qué no soy feliz?», «¿Qué debo hacer para vivir en paz conmigo mismo?», «¿Qué realizo mal?». Hay que esperar respuestas que surjan desde lo más profundo.

 

Ejercicio de formulación de propósitos

Se deben formular una serie de propósitos y afirmaciones, como «Soy dueño de mí mismo», «Yo decido por mí», «Tengo una voluntad fuerte». Tienen un carácter autoformante y se utilizan para mejorar la personalidad, la actitud y el comportamiento.

 

Beneficios

El practicante va labrándose un carácter más firme, mejorando su capacidad de interiorización y concentración.

Se obtiene una mejor relación con uno mismo, descubriéndose el mundo interior y enriqueciéndolo.

La práctica es psicoterapéutica y tiene poder catártico, eliminando los recuerdos que desequilibran el sistema nervioso.

Se consigue una comunicación mucho más fructífera y armónica con el mundo circundante, se mejora la capacidad de adaptación y relación, y contribuye a alcanzar la felicidad.

Aumenta la capacidad de control mental, acentúa las vivencias internas y la facultad de imaginación.

Lucia Masajia

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